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家庭室内熬炼身体的法子

  

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  家庭室内锻炼身体的方法_军事/政治_人文社科_专业资料。家庭室内锻炼身体的方法 1、简单动作锻炼颈部肌肉可预防颈椎病 “耸肩” ,首先,保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉, 吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎 两侧的肌肉收 家庭室内锻炼身体的方法 1、简单动作锻炼颈部肌肉可预防颈椎病 “耸肩” ,首先,保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉, 吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎 两侧的肌肉收紧。保持两秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的 动作可以重复 20 次,但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌,就是将 脖子向两侧弯曲伸拉。 “下颚收缩” ,保持良好站姿,把下颚尽量 向后收回,会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼 吸方式和耸肩是一样的,缩回的时候呼气,还原的时候吸气,完成后 轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分,把肌 肉拉长,但要注意控制动作的幅度,不要过快也不要猛。建议这两个 动作可以交替完成。 首先做一下准备姿势,身体处于直立状态,双手叉腰,双眼目视 前方; 1、侧耳贴肩:头颈尽力向一侧屈曲,使耳朵尽量靠拢肩部,最 大限度屈曲,以自我感觉不难受为佳,保持这个姿势 3-5 秒,然后还 原成准备姿势,同理向另一侧此动作。 2、回头望月:头颈向左(右)后上方最大限度的伸展,之后尽力向 这个方向牵拉,以不感觉难受为宜,保持此动作 3~5 秒,然后还原成 准备姿势。 3、前伸探海 :头颈向左(右)前下方伸,双眼看前下方地面,然后 头部自然下垂、下颌向前探,尽最大限度向该方向牵拉,保持此动作 3~5 秒。然后还原成准备姿势。 日常训练锻炼保护我们的腰肌 发 达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止 状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。日常生活中有一些训练方法和注 意事项,锻炼保护我们的腰肌。 (一) 养成贵族般端正姿势,贵族 的一个重要特征是姿势永远端正、 优雅。 这种姿势训练不仅表现礼仪, 对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的 体态。 (1) 坐位训练: 坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲 90 度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。(2) 站立训练: 腰背部 紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝 下蹲。(3) 步行训练 :头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量 不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈 步前进。 (二) 每天做“大雁式” 俯卧位,用力挺胸抬头,双手双 脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续 5 秒钟,然后放 松肌肉,休息 3 至 5 秒。每天早晚各锻炼一次,每次做 30 个。 直立俯身,交叉触脚 动作二:站立,双脚分开与肩同宽,两臂向左右水平打开。 然后 扭腰向下, 右手摸左脚脚面, 直立, 换左手动作。 此动作重复 3 组, 每组 10 次。 背举侧弯 动作三:站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如 果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前) ,保持背部挺直。 然 后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动 作 3 组,每组 20 次。 上腹部训练 动作一:平躺在地上,两手放在臀部两侧。双腿向上举起,与上 半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,【丙烯酸】_丙烯酸批发价值_厂家再回落。此动作重 复 2 组,每组 10~~ 15 次 动作二:预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成 90 度角。 然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留 1~3 秒钟,上半身落下。 重复此动作 2 组,每组 10~~15 次 动作三:这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地, 面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势 20 秒或尽可能长时间 下腹部训练 动作一:非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上 考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不 好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量 抬起上身, 与地面成 30~~60 度, 在这个角度上停 5 秒钟, 然后落下。 重复此动作 3 组, 每组 15 次。 动作二: 这个动作有点难度。 请 平躺在地板上,大腿抬起 60 度左右,小腿与地面保持平行。双手交 叉放在脑后,头部离开地面。 保持这个姿势,慢慢地伸展腿部直至 与地面平行。 重复这个 动作 2 组, 每组 15~~20 次。 【动作三】 上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上, 双腿向上举起成 60 度角左右。 双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复 两组,每组 25~~30 次。

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